EJERCICIOS CONVENCIONALES

Core: Músculos que definen y dan estabilidad a nuestro cuerpo: abdominales, caderas/glúteos y espalda baja.

 Primero debemos de encontrar una buena base de sustentación, podremos jugar con esta para aumentar la dificultad.

 (Series cortas mayor resultado) -4 series de 2 ejercicios cada 5 segundos-4×10-.

recuerda que los pies por norma base deben de estar a la ANCHURA de la cadera.

Debemos empezar siempre por niveles así que buscamos apoyos que permitan hacer los ejercicios con menor resistencia 

usando balones, cajones, rodillas, pelota de tenis incluso usando nuestras manos para marcar un limite.

Ejercicio de plancha (PLANK)

en posición diagonal y estirado hay que colocar los pies a la anchura de la cadera, mirada hacia abajo y brazos a 90º con las palmas hacia abajo separadas y paralelas 

puedes usar las rodillas para bajar el nivel.

Ejercicios: (30 segundos x 2 series)

Base:     1-estirando un brazo alternativo-brazos y pies alternativos- (Abdomen). 

              2-piernas alternativas atras-lateral (glúteos).

              3-brazo toccando espalda-pecho (espalda).

              4-lateral básico – cogiendo peso y pasándolo por debajo (cadera).

              5- max nivel: Hacia delante con las puntas – bosu – arrastrando hacia detrás y delante 

                  con discos.

Ejercicios abdominal (CRUNCH)

Espalda completamente apoyada, mirar la fisionomía de las piernas y rectificar con una pelota de tenis, puntas hacia 

delante brazos completamente abiertos y hay que procurar unir la costilla flotante con la cresta iliaca, mirada al frente. Procurar no realizar movimientos de cizalla en el cuello 

Ejercicios:(Tener claro donde esta la sifosis, lordosis y coxis) usar el ritmo:   1-2     1-2-3

Básico:   1-con brazos al frente y palmas enfrentadas – padre nuestro – básico marcando limite. en 3-5 segundos x 10 repeticiones.

                2-alternar rodilla y codo o mano – cuerda imaginaria. 

                3-laterales tocando tobillo fuera o dentro (para bajar el nivel abrir la base de sustentación).

                4-aguantar las rodillas a 90º (se puede usar apoyo).

           5- la V descansar 3s por cada repetición.

Sentadilla: Adaptar el nivel – usar una silla, cajón o balón en la pared o suelo (Buscar una linea recta entre rodilla, tibia y 2º dedo de el pie).

importante saber la fisionomía de la persona y lesiones para adaptar la posición de los pies.

Básica:   1- isométrica-con puntas.

                2- con un pie usando altura en el talón.

          Peso Muerto: Posición GORILA desde las rodillas hasta posición natural deslizando la barra por el cuerpo. Que la barra nos de besitos por los muslos.

          Remo: posición gorila arrastramos la barra de rodilla a cadera besando todo el recorrido.

            se puede usar la lumbar para hacer el remo rumano.

Ejercicio Analítico: (Concentración en un músculo).

trabajar músculos de manera localizada moviendo pocas articulaciones, lo que obligaría a disminuir sensiblemente la carga y los haría especialmente útiles para aislar un músculo concreto, de 6-12 repeticiones x4 series.

para personas con sobrepeso o que quieran bajar la grasa se puede usar el principio de la variabilidad entre ejercicio y ejercicio, usar una cinta para no bajar las pulsaciones en los descansos. Descansos activos.

Super compensación: Aumentar las cargas progresivamente dando descanso a nuestro cuerpo para prepararse a levantar la carga superior produciéndose una mejora. 

Hay tres fases:

1.- Fase de choque:se produce un cambio en el organismo debido a un estímulo( una carga) y nuestro cuerpo se prepara para una carga mayor produciéndose una mejora.

2.- Fase de adaptación: en esta fase nuestro organismo se adapta a la carga producida por lo que es importante darle estímulos distintos a nuestro cuerpo. Descanso activo, para no llegar a producir un cansancio muscular y el músculo se fatigue. 

3.- Fase de fatiga: esta fase se produce por no darle descanso al músculo y no obtenemos resultados de mejora lo q produce un descenso del rendimiento muscular.

FM-fuerza máxima 85% para la hipertrofia crece el músculo. 

      fuerza máxima 65% para la hiperplásia crece la fibra y los sarcomeros.

RM-repetición máxima 100% no llega a una repetición.

Hay dos tipos de hipertrofia:

Sarcoplasmática: aumento del tamaño de los músculos. Aumento de volumen pero no aumenta la fuerza. Ejercicios no-funcionales. 

 

Sarcomérica: aumento del número de sarcomeros. Ejercicios funcionales. Personas mas fibrosas.

                                                                      –Fuerza

-TENER EN CUENTA- Base de sustentación, Brazo palanca -Resistencia 

                                                                                                        -Punto de apoyo  

(usar pelota de tenis o gomas para corregir la postura).

(Nunca se bloquea una articulación).

Pecho: Brazos 90º para que no actúe el hombro, piernas a 90º ligeramente abiertas y espalda totalmente apoyada para evitar lesiones.

            1- Press de banca normal.

            2- Inclinado y declinado.

            3- Maquina de empuje de pecho.

Espalda: Rodillas semiflexionadas apretando el abdomen y la espalda recta formando una línea.

            1-Poleas.

            2- Remo a una y dos manos.

            3- Jalon al pecho.

Pierna: Tener en cuenta las lesiones.

            1- Prensa.

            2- Maquina de fe morales.

            3- Maquina de cuadriceps.

                                                                                                                                                                                

Hombro: 

Tener en cuenta el limite (Pecho/Hombro) para activar el músculo Dominante (ganar movilidad-Apoyando espalda en pared (botella, brazo o pelota).

            1- Press Militar.                                                                                                                                             

            2- Apertura de poleas.

            3- Pájaro con mancuernas.

             

Bíceps: En poleas. vigilar base de sustentación y el limite de los brazos a 90º.

            1- Poleas con barra.

            2- Con cuerda.

            3- En peso libre: en predicador o maquina curl de biceps.

Triceps:

            1- Poleas.

            2- Con cuerda o barra.

            3- En maquina de fondo o en bancada.